Qu’est-ce que les exercices de Kegel et comment peuvent-ils m'aider ?

Les exercices d’autorééducation périnéale de Kegel peuvent aider à gérer et même à prévenir l'incontinence.

Lorsque vous effectuez ces exercices, vous renforcez les muscles du périnée qui soutiennent votre vessie et vos intestins, ce qui peut vous aider à retrouver le contrôle de votre vessie et de vos mictions²⁴. Les exercices de Kegel ne nécessitent aucun équipement et peuvent être effectués n'importe où, même lorsque vous êtes assis au bureau, dans votre voiture ou en vous brossant les dents. Ces exercices peuvent aider à réduire l'incontinence²⁴ sans recourir à des médicaments ou à une intervention chirurgicale.

Les muscles de votre plancher pelvien jouent un rôle de soutien des différents organes de l’abdomen et du périnée, comme un hamac. Ces muscles interviennent dans la miction (faire pipi) et l’exonération (faire caca)²⁴. L'urine reste dans la vessie parce que deux sphincters urinaires maintiennent l'urètre fermé en exerçant une pression sur cette dernière. Vos muscles pelviens et vos sphincters urétraux maintiennent cette pression en se contractant. En d'autres termes, il est important que vous gardiez vos muscles pelviens toniques pour éviter qu'ils ne perdent leur capacité à se contracter et pour prévenir les fuites d'urine.

Avant de commencer vos exercices d’autorééducation périnéale de Kegel, vous devez identifier les bons muscles et la façon de les activer. Lorsque vous faites pipi, essayez d'arrêter le jet d'urine en contractant votre bassin. Les muscles que vous utilisez pour cela sont les muscles pelviens, que vous voulez cibler.

Comment faire vos exercices

A faire : ²⁵ 

Contractez les muscles de votre périnée, comme si vous reteniez des gaz, en faisant attention de ne pas serrer les fesses, et de ne pas contracter votre ventre. Vous devriez sentir une sorte de « remontée » de votre périnée ou de votre anus.
Contractez pendant 3 secondes, puis relâchez lentement la contraction et détendez pendant 5 secondes. Répétez cet exercice 10 fois, au moins 3 fois par jour.
Poursuivez le renforcement de vos muscles pelviens en augmentant le nombre de secondes pendant lesquelles vous contractez vos muscles. Après quelques semaines, vous pourrez contracter jusqu'à 10 secondes avant de vous détendre.
Essayez d’effectuer les exercices de Kegel dans la salle de bains après avoir uriné pour vous débarrasser des dernières gouttes.

A ne pas faire :

Retenir votre respiration. Veillez à respirer correctement pendant que vous faites les exercices.
Contracter d'autres groupes de muscles comme les fesses ou les cuisses.

Vous pouvez vraiment tirer profit de ces exercices, mais n'oubliez pas : la régularité est la clé. Comme pour tout autre muscle, ils ont besoin de temps pour se renforcer. Au bout de quelques semaines à quelques mois, vous devriez pouvoir sentir la différence²⁴.